Sadece ne yediğimiz değil, neyi ne zaman yediğimiz de önemli
Hepimiz neyi ne kadar yediğimizin genel sağlığımız üzerinde ciddi bir etkisi olduğunu biliyoruz. Ancak bilim insanları, yediklerimizi ne zaman yediğimizin de vücudumuz üzerinde fark yarattığına dair veriler sunuyorlar artık.
Yapılan araştırmalar, ideal sonuçlar için kalorilerin çoğunu geç saatlerde değil, günün erken saatlerinde tüketmenin faydalı olduğunu gösteriyor; örneğin iyi bir kahvaltı, ortalama bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği gibi.
Bu tür bir beslenme düzeni, günlük hormon dalgalanmalarından vücut ısısı ve uyku döngüsü gibi pek çok vücut fonksiyonunu etkileyen sirkadiyen ritmimizle uyuşuyor.
Biyolojik saatimizin çalışma prensibi, yiyecekleri günün erken saatlerinde daha iyi sindirmemize ve metabolize etmemize sebep oluyor. Gün ilerledikçe, metabolizmamız daha az verimli bir hale geliyor. Yapılan çalışmalara göre, sabah 9'da yenilen yemeğin metabolik etkileri, akşam 9'da yenene kıyasla çok daha farklı.
Öğün saatleri üzerine çalışmalar
Krono-beslenme olarak adlandırılan bu yeni araştırma alanı, yemek ile sağlık arasındaki ilişkide bir tür paradigma değişimini ortaya koyuyor. Bilim insanları, yalnızca besleyici maddeler ile kalorilere odaklanmak yerine öğün zamanlamasını da gözlüyor, bunun kilomuz, iştahımız, kronik hastalık risklerimiz ve vücudumuzun yağı yakabilme yetisi üzerindeki ciddi etkilerini keşfediyorlar.
Bu, yakın zamana dek beslenme alanında kimsenin ilgilenmediği bir şeydi. Öğün zamanlamasının obezite ve metabolizma üzerindeki etkilerini çalışan beslenme uzmanları her zaman üzerinde durulan meselenin, ne yediğimiz ve yiyeceklerin içerdiği enerji, karbonhidrat, protein ve yağ olduğunu belirtiyor. Ama artık bu değişti.
Günümüzün keşmekeş dünyasında kahvaltıyı es geçip uzun bir günün sonunda akşam saatlerinde yemeğe gömülmek rutin olmuş durumda. Ancak araştırmacıların söylediklerine göre, mümkün olduğunca bunun tam tersini yapmak gerekiyor, ya da en azından akşam yemeğini uyku saatinden en az birkaç saat öncesinde halletmek.
Araştırma dahilinde, ana öğün olarak görülen ve 2 ile 3 arasında yenen öğle yemeğinde bol bol yiyen ancak akşam yemeğini hafifçe geçiştiren insanların, fazla gece kalorisi alanlara kıyasla çok daha az metabolik sorunlar yaşadıkları görüldü.
Sağlam bir kahvaltı, hafif bir akşam yemeği
Öğün saatleri, metabolik sağlığımızı etkileyen beslenme faktörlerinden yalnızca bir tanesi. Kimi insanlar açısından, gece vardiyasında çalışanlar gibi örneğin, gece geç saatlerde öğün tüketmemenin yolu yok.
Ancak yapılan araştırmalar, yaşam tarzları müsait kişiler açısından, en çok yemeğin akşam saatleri yerine, sabah ya da öğle saatlerinde tüketilmesinin çok daha faydalı ve verimli olduğunu gösteriyor.
Obesity Reviews’te yayınlanan yeni bir çalışma kapsamında, bilim insanları 485 yetişkin katılımcının dahil olduğu 9 farklı detaylı klinik deneyden derledikleri verileri mercek altına aldılar. Sonuç olarak, kalori çoğunluğunu günün erken saatlerinde alacak şekilde beslenen katılımcıların, bunun tam tersini uygulayanlara kıyasla daha çok kilo verdikleri görüldü. Ayrıca kan şekeri, insülin seviyesi ve insülin hassasiyeti gibi diyabet risk göstergelerinde gelişim ortaya kondu.
Cell Metabolism’de yayınlanan bir başka çalışmada ise, deney kapsamında bir grup yetişkin katılımcıdan 6 gün boyunca erken yeme sistemini uygulamaları istendi. Program kapsamında, kahvaltıyı sabah 8’de yaptılar, öğle yemeğini 12 gibi, akşam yemeğini ise 4’te yediler.
Bir süre sonra aynı gruptan 6 gün boyunca, her öğün 4 saat kadar ileri çekilecek şekilde, geç-yemek sistemini uygulamaları istendi. Çalışma küçük çaplı ancak oldukça kontrollüydü; 16 katılımcı titizlikle gözlendi, tüm yemekleri çalışma kapsamında düzenlendi ve laboratuvar ortamında katı bir uyku düzenini takip etmeleri sağlandı.
Erken öğün planına uymak
Öğün zamanlaması üzerine çalışan uzmanlar, beden sağlığını optimize etmek adına şu stratejileri uygulamanın faydalı olacağını söylüyor:
