Günlük lif tüketimi ne olmalı?
İştahta anlamsız görünen artışlar, dönem dönem hepimizin başına gelebiliyor. Kendinizi bir anda yemeye daha düşkün bulduysanız, sürekli bir sonraki öğününüzü düşünüyor ya da daha çok yemek istiyorsanız, üzülmeyin, yalnız değilsiniz.
Sürekli açlık hissi, birçok insanın kronik bir şekilde yaşadığı bir sorun ve beslenme düzenlerimizle doğrudan ilişkili. Protein ya da karbonhidrat tüketimini artırmanın bile işe yaramadığı durumlar var.
Ancak iştahınızın sonsuza kadar bu şekilde kalacağına dair umutsuz bir ruh haline girmeden önce kendinize şunu bir sorun: Gün içerisinde yeterince lif tüketiyor muyum? Lif tüketiminin doygunluk ve tokluk hisleriyle doğrudan ilişkili olduğundan haberdar mısınız?
Lif neden önemli?
Gün içerisindeki ideal lif tüketim miktarı kişiden kişiye değişiyor; ancak minimum düzeyin 25 gram olduğu kesin. Lifler, doygunluk hissini arttırarak daha uzun bir süre boyunca tok kalmanıza yardımcı oluyor, ki bu herkesin hayalini kurduğu şeylerden biri bu. Kendinizi ne kadar düzenli ve sağlıklı beslenen biri olarak görüyor olsanız da, sofranızdan sebzeler, tam tahıllar, bitki ve hayvan bazlı proteinler eksik olmasa da, işlenmiş gıdalardan ne kadar uzak dursanız da, lif tüketiminiz ideal düzeyin altında kalıyorsa eğer, bir türlü doyamamanıza şaşmamak gerek.
Tokluk için lif önerileri
Lif, meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve bakliyatlarda bulunan kompleks bir karbonhidrattır. Birçok gıda ürününde doğal olarak bulunan liflerden yeterince tüketebilmek kolay değil ne yazık ki. Yüksek lif içerikli gıdalardan ne kadar tüketirseniz tüketin, günlük önerilen lif miktarına ulaşamamanız olası.
Tam tokluk için günlük 25 gram lif tüketimi gerekiyor. Bunun için beslenmede besin çeşitliliğini sağlayın. Kahvaltıda kepekli ekmekler, kepekli unlardan yapılan besinler ile sebze ve meyve gibi lif miktarı yüksek besinleri tüketin. Haftada 2-3 defa kuru baklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketin. Toz takviyelerden de faydalanabilirsiniz. Bu tozları sıcak içeceklerle ya da bir bardak suya ekleyip iyice karıştırarak da içebilirsiniz. Herhangi bir tadı yok bu tozların; her şeyle de rahatlıkla karışabiliyorlar. Güne lif takviyesiyle başladığınızda, günde üç öğün yemekle yetinebildiğinizi, kafanızın içindeki yemek canavarının sakinleşmeye başladığını göreceksiniz.
Gün içerisinde en az 25 gram lif tüketerek sindiriminizi destekleyebilecek, bağırsak mikrobiyomunuzda çeşitlilik sağlayabilecek, şişkinliğinizi azaltabilecek, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinizi sağlıklı bir şekilde koruyabileceksiniz.
Metabolik sağlık hepimizin önceliği olmalı. Çünkü ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim, kan şekeri dengesizliği ve açlık hisleriyle boğuşmak zorunda kalabilir ve bunun nedenini anlamakta güçlük çekebiliriz. Bu türden tehlike işaretlerini okuyarak basit bir takviye ürünle yemeği zihnimizdeki daimî yerinden edebiliriz.
