Oruç nasıl açılmalı?

Ramazan ayı kilo kaybetmek için bir fırsat olarak değil, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzına odaklanmak için iyi bir fırsat olarak düşünülmelidir.

İç Hastalıklar ve Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Atilla Bektaş, "Bu ay, insanın kendini disipline etmesi ve nefis kontrolü sağlaması, sağlıklı alışkanlıklar edinilmesi, sigara gibi bazı kötü alışkanlıkları bırakmaksı için fırsat olarak değerlendirilebilir. Ramazanda uygulanacak beslenme kuralları normal zamanlarda uygulanan beslenme kurallarıyla aynıdır. Doğru oranda karbonhidrat, yağ ve protein içeren dengeli bir beslenme şekli uygulanmalı;su,vitamin ve mineral yeteri kadar alınmalıdır. Bağırsakların yemeklerden alınan besinleri emmesinin takibinden yani sahurdan 8 saat sonra oruç süreci başlar" diyerek, Ramazan'da beslenme hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

"EN AZ GÜNLÜK 150 GR KARBONHİDRAT ALINMALI"

Vücudun birincil enerji kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratların vücutta enerji için kullanılan şekli glukoz, depo şekli ise glikojendir.Oruç esnasında, vücut önce karaciğer ve kaslarda depolanan glikozu (glukojen), enerji elde etmek için kullanılır. Glikoz tükendikten sonra ikincil olarak enerji sağlamak için yağları yakmaya başlar, bu da kilo kaybına sebep olur. Ancak çok uzun süre aç kalındığında ya da sahur ve iftarda yeteri kadar kalori almadığında; vücut nihayetinde enerji elde etmek için kaslardaki proteini parçalamaya başlar. Günler ve haftalar süren oruçla vücudun enerji elde etmek için proteini kullanmaya başlaması 'açlıktan ölmek' denilen şeyin teknik tanımıdır.

Açıkçası bu sağlıklı bir durum değildir. Bu durumda insan çok zayıf ve bitkin olmakta, kaslarda protein kaybı meydana gelmektedir. Vücudun yapı taşı olan proteinlerin enerji ihtiyacı için yakılması sonucunda bıraktıkları atık maddeler (metobolitler), yorgunluğa, şuurda bulanıklığa, kas kramplarına, bulantıya neden olur. Bu protein yıkımının devam etmesi halinde vücut tükenmeye doğru gider.

En az günlük 150 gr karbonhidrat alınımı gerekmektedir. Beyin gibi hayati fonksiyonların devamı için en az günlük 150 gr karbonhidrat alınımı gerekmektedir.Bu nedenle, oruç tutarken özellikle de sahurda, enerji için vücudun yeterli miktarda karbonhidrat (glukoz) alması önemlidir. Karbonhidratlar (KH) basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır. Basit KH'lar(şeker, reçel, baklava-kadayıf gibi şerbetli tatlılar, kek, kurabiye, meşrubat, gofret...vb bol basit KH-şeker-vardır), kompleks KH'ların aksine hızlı emilip, hızlı tüketilirler. O nedenle sahurda yenen besinlerin basit KH'lar yerine kompleks KH olmasına dikkat edilmelidir.

Sahur yemeği yüksek oranda enerji veren, ancak abartısız bir öğün olmalıdır. Sahurda yavaş sindirilen hafif yiyecekler, yeşil salata, yulaflı ekmek, gevrek, tost tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar, uzun oruç günlerinde enerjinin yavaş yavaş salınımına yardımcı olur.

Kompleks karbonhidratlar olarak tam tahıllar (tam tahıl ekmek, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası...vb), baklagiller, oruçlu saatler boyunca enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakıldıkları için, rafine şeker, pirinç ve beyaz una tercih edilmelidirler. Lif açısından zengin tam tahıl, yeşil fasulye gibi bakliyat, sebzeler ve kayısı, incir, elma, erik gibi meyveler ile sert kabuklu kuru yemişlerin tüketildiği durumlarda enerji yavaş salınır.Bu sayede vücut enerjiden,oruç boyunca, uzun süre istifade eder.

"İFTARDA ORUÇ ZİYAFET GİBİ AÇILMAMALI"

Orucu büyük bir ziyafetle açmanın kilo aldıracağı ve metabolizmaya ani yük getireceği unutulmamalıdır. Oruç mütevazi şekilde açılmalıdır. Özellikle hurma ile oruç açmak faydalı bir gelenek olup, hurma vücudun enerji ihtiyacını hızla karşılayan bir besindir. Yine su ve çorba orucu açarken ilk tüketeceğimiz besinlerin başında gelmelidir. İftar bu şekilde açıldıktan sonra ana yemeğe yavaşça geçilmelidir.

2010 ''Nutrition Journal'' dergisinde yer alan bir gözden geçirme makalesinde; Ramazan orucunun sağlıklı kişilerde olumsuz sağlık sonuçlarına yol açmadığı genel görüş olarak bildirilmiştir. Ancak önceden kronik hastalığı olup ; Ramazan ayında sindirim sistemi rahatsızlıkları ile diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklar nedeniyle hastaneye müracaat eden hasta sayısında yüzde 15-20 arasında bir azalma olmaktadır. Bu azalma kişilerin sağlıklarını ertelemelerinden kaynaklanmaktadır. Açıkçası bu kişilerin oruç tutmaları, sağlıkları için tehlike yaratabilir.